كل ما تحتاج معرفته عن نظام داش الغذائي

نحن نخمن أنك  لا تسمع عن نظام داش الغذائي من قبل ؟ 

وهذا هو السبب الذي يجعلك تتفاجئ عند معرفة أن نظام داش الغذائي يساعد في وقف إرتفاع ضغط الدم لمعرفة المزيد تابع قراءة كل شئ تريد معرفته عن نظام داش الغذائي فهو أفضل حمية بشكل عام علي مدي سبع السنوات الماضية من قبل الولايات المتحدة وكان الهدف الأساسي لنظام داش الغذائي هو المساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع . وقد تستفيد أيضاً من نظام داش في تعزيز فقدان الوزن ومقاومة مرض السكري  بالإضافة إلي أنه من السهل القيام به ومغذي في نفس الوقت .

يركز نظام داش علي ما يمكنك تناوله بدلاً من مجموعة الأطعمة التي تؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم، الفكرة الأساسية هي زيادة نسبة الخضروات والفاكهة والإلتزام بالحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة والتي تشمل المنتجات الغنية بالكالسيوم منخفض الدهون وتناول كميات قليلة من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك .
كل ما تحتاج معرفته عن نظام داش الغذائي

يركز نظام داش علي حجم الكمية ويستهلك مجموعة واسعة من الأطعمة للحصول علي كميات مناسبة من المواد الغذائية . الهدف الرئيسي من نظام داش الغذائي ليس فقدان الوزن ولكن تقليل ضغط الدم . ومع ذلك، يمكن أن يساعد أولئك الذين يريدوا  فقدان الوزن، خفض الكوليسترول، والتحكم في مرض السكري . توصي مؤسسة الكلي الوطنية للأشخاص الذين يعانوا من مرض الكلي إتباع نظام داش الغذائي . يجشع نظام داش الغذائي علي إستهلاك كميات أقل من الصوديوم أو الملح وزيادة تناول المغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم وهذا يساعد في خفض ضغط الدم .

كما توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنظام داش الغذائي كخطة مثالية لجميع  الأمريكين . وهو ليس نظام غذائي نباتي ولكنه يضيف المزيد من الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، الفاصوليا، المكسرات، وغيرها من العناصر المغذية . ويقدم إقتراحات أفضل حول بدائل الوجبات السريعة ويشجع علي تجنب الأطعمة المصنعة .
وقد ظهر نظام داش الغذائي في دراسة تمت 1990  كان الغرض من الدراسة تحديد إستراتيجية قائمة علي الغذاء لخفض ضغط الدم. بالرغم من أن الأبحاث الأصلية كانت منذ زمن بعيد أجري العلماء مؤخراً تحليلاً تفصيلي لمراجعة نظام داش الغذائي لتقليل ضغط الدم  وجدت الدراسة أن متوسط الأشخاص الذين يقل ضغط الدم لديهم بمقدار6,7 ملم زئبق إنقباضي 3,5  ملم زئبق إنبساطي في أسبوعين فقط وكلما زاد تقيد الصوديوم كلما إنخفض ضغط الدم . وجد العلماء أيضاً أن نظام داش يساعد في فقدان الوزن مع زيادة ممارسة التمارين الرياضية فهو يعمل علي تحسين التمثيل الغذائي والحد من السعرات الحرارية .

شهدت الولايات المتحدة زيادة كبيرة  في إرتفاع ضغط الدم في 50 سنة الماضية ويرتبط إرتفاع ضغط الدم بزيادة مخاطر الإصابة بنوبة قلبية، فشل القلب، السكتة الدماغية، أمراض الكلي، وقد تبين أن نظام داش الغذائي يساعد في الحد من ضغط الدم . تشير الأبحاث المنشورة في دورية ضغط الدم المرتفع أن إتباع نظام داش الغذائي لمدة 8 أسابيع كان لدي المرضي الذين يعانوا من إرتفاع ضغط الدم ما قبل الولادة متوسط قدره 6 ملم زئبق في ضغط الدم الإنقباضي و 3 ملم  في ضغط الدم الإنبساطي .

يعتبر ضغط الدم الإنقباضي هو ضغط الدم عندما يضخ القلب الدم بينما ضغط الدم الإنبساطي هو الضغط عندما يستقر القلب بين النبضات . شهد المرضي الذين يعانوا  إرتفاع ضغط الدم إنخفاضات 11 ملم زئبق في ضغط الدم الإنقباضي و و9 ملم زئبق في ضغط الدم الإنبساطي . وقد حدثت هذه الإنخفاضات  بدون تغير في وزن الجسم لأن العوامل التي تسيطر عليها الدراسة الحفاظ علي وزن ثابت . يتراوح عدد السعرات الحرارية في نظام داش الغذائي من 1699 إلي 3100 سعرة حرارية . .

وجدت دراسة نشرت في مجلة الدورة الدموية أن نظام داش الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية لمدة10 سنوات . لأن نظام داش يهدف إلي المغذيات التي تساعد في خفض ضغط الدم . وهو يعتمد علي الأنماط الغذائية، وليس علي المغذيات الفردية كما أنه يحتوي علي نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة ويعتقد أنها تساعد في  منع أو تأخير الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب  والسكتة الدماغية و السرطان .

يشجع نظام داش الغذائي المشاركين فيه علي الحد من تناول الصوديوم، لأن الصوديوم يؤدي إلي زيادة ضغط الدم . هناك العديد من الإصدار لنظام داش الغذائي : يمكن للمشاركين في نظام داش الغذائي إستهلاك ما يصل من 2300 ملجرام صوديوم ويستهلك الكثير من الأشخاص ويعتبر الحد الأقصي لتناول الصوديوم في نظام داش هو 1500 ملجرام صوديوم . توصي الحكومة الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300  ملجرام صوديوم .

 ما هي الأطعمة المدرجة في نظام داش الغذائي ؟

يحتوي نظام داش الغذائي علي الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة، بالإضافة إلي بعض البقوليات  والدواجم وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء والدهون والحلويات  وهو منخفض في الدهون المشبعة وإجمالي الدهون التي تؤثر علي نسبة الكوليسترول الضار .

 القيمة الغذائية في نظام داش  :

الأهداف اليومية لنظام داش الغذائي مناسبة لخطة أكل تحتوي علي 2000 سعرة حرارية :

     مجموع الدهون 27 % من السعرات الحرارية .
    الدهون المشبعة 2 % من السعرات الحرارية .
    البروتين 18 % من السعرات الحرارية .
    الكربوهيدرات 55 %  من السعرات الحرارية .
     الكوليسترول 150 ملجرام .
     الصوديوم 2,300 ملجرام .
    بوتاسيوم  4،700 ملجرام .
    الكالسيوم 1,250 ملجرام .
    المغنسيوم 500 ملجرام .
     الألياف 30 ملجرام .

لكي تحصل علي 1500 ملجرام صوديوم في الحمية الغذائية الخاصة بك يجب أن تكون :

منخفض الدهون المشبعة والغير مشبعة، نظام غني بالألياف والبروتين والمغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم .

أحد أسباب نظام داش الغذائي أنه يسمح بالتنوع وتأكد من وجود الكثير من الألوان علي الطبق وإدراج الفواكه والخضروات والأطعمة الغير دسمة تناول علي الأقل طبقين جابين من الخضار وتحضير الحلويات التي تشمل الفاكهة توصي جمعية التغذية بتغير نظام داش خلال بضعة أيام أو أسابيع مع إضافة المزيد من الخضروات بشكل تدريجي وتقيل الدهون حتي تصبح جزءاً من روتينك اليومي .

ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب أن تتجنبها أثناء نظام داش الغذائي ؟

هناك قائمة بالأطعمة والمشروبات التي يجب أن تتجنبها والتي تؤدي إلي إرتفاع نسبة السكر في الدم والوجبات الخفيفة عالية الدهون والأطعمة التي تحتوي علي الملح مثل الحلويات، البسكويت، الرقائق، المكسرات المملحة، المشروبات الغازية، المشروبات السكرية، المعجنات، الوجبات الخفيفة، أطباق اللحوم، أطباق المعكرونة، البيتزا، الجبن، اللحوم الباردة، الصلصات .

إستخدام بديل الملح المصنوع من البوتاسيوم لا يعمل فقط كبديل في الطبخ وعلي الطاولة ولكن البوتاسيوم الإضافي يمكن أن يساعد في خفض الدم  . يجب علي الأشخاص الذين يتناولوا أدوية ضغط الدم التي تزيد من البوتاسيوم يمكن أن يطلبوا من أطبائهم مساعدتهم في مراقبة مستوي البوتاسيوم في الدم أثناء إجراء التغيرات .
 ماذا عن اللحم الأحمر وأمراض القلب ؟

في حين أنه لا يوصي بتناول اللحم في نظام داش الغذائي لكن لحوم البقر التي تتغذي علي الأعشاب سوف تناسب نظام داش الغذائي لأنها تحتوي علي نسبة عالية من  أوميغا3  وهي أكثر شبهاً بالأسماك من ناحية القيمة الغذائية .

 بعض وصفات لنظام داش الغذائي :

 وجبة الإفطار :  خبز توست مصنوع من الحبوب الكاملة، أفوكادو، سمك سلمون مدخن .

وجبة الغذاء : تجهيز طبق سلطة غني بالبروتين، بقايا الخضروات المشوية،، الجبن، الدجاج، البيض المسلوق، شرائح اللحم البقري،.

وجبة العشاء :  يجب أن تحافظ علي بقاء وجبة العشاء بسيطة بالتركيز علي وصفة الخضروات  ذات نهكة صحية والغنية بالبروتين بالإضافة إلي الحبوب الكاملة . وتجهيز البازلاء مع الأرز البني والصنوبر والكرفس والبصل والأعشاب وسمك السلمون والبروكلي المطهو علي البخار  .

وجبات خفيفة :  الفواكه الطازجة، المسكرات، كمية صغيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم، هذه هي الدعائم الأساسية لوجبات نظام داش الغذائي .

 كيف يمكني أن أجعل نظام داش الغذائي ألذ ؟

يمكن أن تري بأن نظام داش الغذائي صلب وقد يكون علي بعض الأشخاص الذين يعتادوا علي تناول المزيد من السكر والملح بإعتبارهم النكهات الأساسية للطعام ولجعل أطعمة داش الصحية ألذ يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل  . هناك عدد من خلطات التوابل الخالية من الملح التي يمكن إستخدامها للعديد من الوصفات بعض الخيارات تشمل الأعشاب، الكاري، مزيج التاكو، زيت الزيتون البكر الممتاز .

النشاط البدني ونظام داش الغذائي :

من المهم أن تمارس النشاط البدني  كل يوم مثل المشي بعد وجبة العشاء ولمزيد من النشاط وممارسة التمارين تقدم لك الكثير من الفوائد للجسم . أثناء ممارسة التمارين الرياضية تتطلب العضلات أوكسجين ويتم إطلاق أكسيد النتريك لتهدئة الأوعية الدموية والسماح للمزيد من الدم والأوكسجين . بمرور الوقت يصبح هذا التأثير دائماً . ويخفض ضغط الدم حتي عندما لا يكون الجسم نشيطاً . يجب أن تشمل النشاط البدني مثل المشي بإنتظام، الرقص، السباحة، ركوب الدرجات، أي نشاط أخر مثل تمارين الكارديو ولكن يجب أن يشمل بعض تمارين القوة لبناء المزيد من العضلات  من خلال الوزن أو تمارين القوة .

خطة نظام داش لمدة 7 أيام :

اليوم الأول :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) .

    توست بالبيض مع الصلصة .
     شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحمص .
    1 بيضة مطبوخة في 1/4 معلقة زيت زيتون .
    حفنة من الملح والفلفل .
    2 ملاعق كبيرة من السالسا .
    1 ثمرة موز متوسطة الحجم .

وجبة خفيفة صباحاً ( 102 سعرة حرارية ) .

    1 شرائح ثمرة كمثري .
    رشة من القرفة المطحونة علي الكمثري .

وجبة الغذاء ( 325 سعرة حرارية ) .

     سلطة الفاصوليا البيضاء مع الافوكادو و2 كوب من الخضروات  مثل الطماطم والخيار و2 معلقة من الخل أعلي السلطة .

وجبة العشاء ( 450 سعرة حرارية ) :

     3/4 كوب من التوت مع شرائح سمك السلمون بالليمون الحامض .

اليوم الثاني :

وجبة الإفطار ( 258 سعرة حرارية ) :

    2/3 كوب زبادي غير دسم، 5 تين مجفف مفروم،1 معلقة صغيرة من بذور الشيا، 1،5 معلقة من العسل .

وجبة خفيفة في الصباح  :

    1/2 كوب من العنب .

وجبة الغذاء ( 350 سعرة حرارية ) .

    2 كوب من الخضروات المختلطة مثل الطماطم والخيار و1/3 كوب من الفاصوليا البيضاء و1/2 كوب أفوكادو مع 2 معلقة من  الخل متعدد الأغراض .

وجبة العشاء (489 سعرة حرارية ) :

     تجهيز طبق من شرائح الكرنب مع الأرز المحمر والترياكي  وتقديمه مع قطع الشيكولاتة.

اليوم الثالث :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) :

     تقديم خبز القرفة مع زبدة الفول السوداني وكوب من التوت.

وجبة الغذاء (342 سعرة حرارية ) :

     طبق واحد من سمك السلمون المشوي مع كوب من العنب .

وجبة العشاء ( 473 سعرة حرارية ) :

     طبق واحد من الدجاج الأبيض مع سلطة الأوزو .

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار (251 سعرة حرارية ) :

    كوب من الزبادي خالي الدسم مع نصف كوب من التوت و5 جوز مفروم  و1 معلقة صغيرة من العسل .

وجبة خفيفة صباحاً :

    ثمرة تفاح بالقرفة .

وجبة الغذاء (332 سعرة حرارية ) :

    طبق من التوتست البني مع 1،5 كوب  شرائح الخيار مع الجزر ومعلقة كبيرة من الخل .

وجبة العشاء (472 سعرة حرارية ) :

    وجبة واحدة من البطاطس المحشية بصوص الحمص .

اليوم الخامس :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) .

    خبز بالقرفة وزبدة الفول السوداني.

وجبة الغذاء (332 سعرة حرارية )

    سلطة خضراء مع بيتا الخبز و2 كوب من الخضروات المختلطة من الخيار والجزر و2 معلقة كبيرة من القمح الكامل .

وجبة العشاء (412 سعرة حرارية ) .

    1,5 كوب من الدجاج بالفلفل الحار مع البطاطا الحلوة و1/4 كوب من معكبات الأفوكادو ومعلقة كبيرة من الزبادي الخالي من الدسم.

اليوم السادس :

وجبة الإفطار (258 سعرة حرارية ) .

    2/3 كوب زبادي خالي من الدسم مع 5 تين مجفف مفروم و2 ملاعق صغيرة من بذور الشيا و1،5 عسل .

وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية ) .

     كوب واحد من التوت .

وجبة الغذاء ( 342 سعرة حرارية ) .

     نصف خبز القمح الكامل  و3 أوقية من شرائح الديك الرومي ومعلقة كبيرة من الجبن الشيدر و1 كوب من خليط الخيارو الجزر .

وجبة العشاء (469 سعرة حرارية ) .

     تقديم 1 الجمبري مع الليمون والثوم.

اليوم السابع :

وجبة الإفطار ( 266 سعرة حرارية ) .

     توست بالبيض مع الصلصة وثمرة موز متوسطة الحجم .

وجبة خفيفة صباحاً (136 سعرة حرارية ) .

    نصف خبز قمح كامل .

وجبة العشاء (448 سعرة حرارية ) .

    1,5 كوب من براعم البروكسيل والمشروم مع 1/2 كوب شيكولاتة داكنة للإستمتاع به بعد وجبة العشاء .